营养晚餐如何搭配

菜谱宝：营养晚餐的搭配秘诀

亲爱的菜谱宝小伙伴们，今天我们来聊聊如何搭配营养晚餐。晚餐是一天中非常重要的一餐，它为我们提供了晚上和夜间所需的能量和营养。以下是一些建议，帮助你更好地搭配营养晚餐。

晚餐应该包含丰富的碳水化合物。的研究发现，米饭是宵夜的绝佳选择。米饭能够促进大脑释放色氨酸和血清素这两种促进睡眠的化学物质，让你更容易入睡。面包也是一个很好的选择。

晚餐应该包含一些富含色氨酸的食物。五谷杂粮如小米、大豆，以及香蕉、海藻等都是色氨酸的丰富来源。特别是小米，它不仅是色氨酸的宝库，还含有大量的淀粉，能够让人产生饱腹感，促进胰岛素的分泌，提高进入脑内的色氨酸数量。

晚餐也应该包含一些富含B族维生素的食物。动物肝脏、牛奶、蛋类等富含维生素B12的食物可以维持神经功能的稳定，有助于消除焦虑并促进安眠。而小麦、白菜等富含维生素B6的食物则可以在脑中帮助血清素的合成，进一步帮助安眠。

还要记住晚餐不能缺少主食。在我国的传统饮食结构中，谷物类一直作为主食。如今主食的地位在餐桌上逐渐被弱化。但实际上，任何一餐都不能缺少主食。晚餐的主食可以以稀食为主。男性晚餐的主食量应为2-3两左右（生食剂量），女性为1～2两左右。老年人最好喝一些粥类食物。这样不仅有利于消化，还能提供持久的能量。

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